Si të humbni peshë brenda një jave me ushtrime fizike?

ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në një javë

Një figurë e bukur është rezultat i ushqimit të duhur dhe stërvitjes së vështirë. Luftimi i peshës së tepërt në një javë nuk është e lehtë, por mjaft e mundur. Energjia e tepërt grumbullohet para së gjithash në ijë, bel, pastaj në gjoks dhe në krahë.

Rregulli kryesor për humbjen e peshës është mungesa e kalorive.

Marrja e kalorive nuk duhet të kalojë shpenzimin e energjisë. Duhet të kuptoni që vetëm dieta nuk do ju lejojë të bini në peshë brenda një jave. Si të humbni peshë brenda një jave me ushtrime fizike? Për një figurë të hollë, artileria e rëndë është e nevojshme në një kohë të shkurtër. Dhe këto janë ushtrime të veçanta që përfshijnë trajnimin e të gjitha grupeve të muskujve, të tilla si këmbët, gjoksi, krahët dhe shpatullat.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë është duke kombinuar kardio, stërvitje me forcë dhe dietë.

Ushtrime kardio. Si të humbni peshë brenda një jave?

Seancat e gjata stërvitore në qendrat e fitnesit shpesh nuk çojnë në rezultatin e dëshiruar. Masa e muskujve rritet ndërsa dhjami qëndron në vend. Kjo është pikërisht për shkak të mungesës së ushtrimeve kardio.

Kardio është një ushtrim javor i humbjes së peshës, ushtrim i rezistencës. Ato janë të mira për sistemin kardiovaskular dhe garantojnë heqjen e atyre kileve të tepërta.

Zgjidhni çdo lloj ngarkese kardio në varësi të aftësive dhe nivelit tuaj të fitnesit.

Si të humbni peshë brenda një jave, ushtrimet janë më poshtë:

  • Vrapim, not, çiklizëm, kërcim me litar. Në të njëjtën kohë, trupi merr një ngarkesë të shkëlqyeshme.
  • Traineri eliptik simulon ecjen, duke ecur përpjetë.
  • Aerobia me hapa. Duke përdorur një video me një grup ushtrimesh të gatshme, mund të praktikoni në shtëpi. Si të humbni peshë brenda një jave? Ushtrimet e gjimnastikës me hapa mund ta trajtojnë këtë.
  • Në këmbë. Për të komplikuar ushtrimin, mund të përkulni dhe të zhbllokoni krahët. Si rezultat, ju do të merrni një humor të mirë, një nxitje të energjisë dhe tretje të shkëlqyeshme.
  • Hendboll, racetboll, badminton, boks. Ngarkesa të tilla janë një burim i shkëlqyeshëm i adrenalinës.
  • Një ushtrim i thjeshtë kardio për të humbur peshë brenda një jave. Ju duhet të ngritni këmbët në mënyrë alternative 10 herë me radhë secila. Bëni 2-3 grupe.

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një nxehje për të ngrohur masën muskulore. Ju duhet ta mbaroni mësimin me një shtrirje. Duhet ta dini se procesi i djegies së dhjamit fillon vetëm 20 minuta pas fillimit të stërvitjes. Së pari, trupi nxehet dhe vetëm pas 20-25 minutash fillon procesi i humbjes së peshës. Për të humbur peshë brenda një jave me ushtrime fizike, mund të përdorni stërvitje kardio së bashku me trajnime forcë.

Ushtrime të forcës. Si të humbni peshë në 2 javë?

Stërvitja për forcë është thelbësore për humbje peshe me cilësi të lartë dhe të shpejtë në 1-2 javë. Le të kuptojmë pse. Ndryshe nga kardio, dhjami dhe kaloritë digjen gjatë ushtrimit dhe pas tij. Në të njëjtën kohë, konsumi i kalorive është shumë më i lartë.

Avantazhi kryesor i trajnimit të forcës është se ai mund të rrit metabolizmin për një periudhë të gjatë. Pas ushtrimeve të ndërgjegjshme, trupi humbet peshë edhe në ditët kur nuk jeni duke ushtruar.

Si të humbni peshë brenda një jave? Ushtrimet duhet të bëhen me ritëm të shpejtë. Ju duhet të bëni të paktën 15 përsëritje në një qasje për të djegur kalori. Mos ngurroni të përdorni ndonjë ushtrim forcë në programin tuaj të humbjes së peshës, të tilla si dreka, mbledhje, një shumëllojshmëri ngritjesh dhe shtypjesh, anash, etj.

  • Squats. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave, krahët pas kokës. Mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme. Ju duhet të mbledhni sa më ulët që të jetë e mundur. Mbani shpinën drejt pa u përkulur përpara. Merrni frymë gjatë mbledhjes, nxjerrni frymë kur ktheheni në pozicionin fillestar. Ky është një ushtrim për kofshët dhe mollaqet e brendshme.
  • Hënat në njërën këmbë. Duke mbajtur duart në bel, bëni një hap të gjatë me këmbën tuaj të djathtë. Thith, ul gjurin të majtë në dysheme. Nxirrni frymën, dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ndrysho këmbën. Lunges do të zvogëlojë vëllimin e ijeve, t'i bëjë ato të pakta. Ky ushtrim mund të komplikohet duke marrë shtangë dore.
  • Ngritja e trupit. Pozicioni i trupit - i shtrirë në shpinë. Këmbët pingul me dyshemenë, mund t’i përkulni në gjunjë. Duke ngritur trupin, ne u japim ngarkesën maksimale muskujve të barkut. Bëni 10 ashensorë në 3 grupe. Rritni numrin e ngritësve dhe shpejtësinë e ekzekutimit.
  • Kontakti i thembrës. Bëni në gjunjë. Uluni në shpinë nga kjo pozitë. Ngrihuni, duke prekur thembrat tuaja me duar. Ky ushtrim konsiderohet i vështirë për fillestarët.
  • Ushtrimi i Tifozëve. Shtrihuni në dysheme, në shpinë. Krahët përgjatë trupit, këmbët shtrihen lart në kënde të drejta të dyshemesë. Lëvizni këmbët në dysheme në të djathtë, kthehuni në pikën e sipërme, pastaj në dysheme në të majtë. Si të humbni peshë në 2 javë? Ushtrimi duhet të bëhet 100 herë në një qasje.

Këshilla të thjeshta

Ne ju këshillojmë të ndiqni rregulla të thjeshta:

  • Me çdo seancë, rrisni kohën e trajnimit, duke e çuar gradualisht në 45-60 minuta.
  • Shtoni stërvitje në interval (një kombinim i forcës dhe aktivitetit aerobik) për të djegur më shumë kalori. Mos kini frikë nga stërvitjet intensive, ato janë të mira për zemrën.
  • Ushtroni çdo ditë gjatë gjithë javës, duke rritur intensitetin dhe duke ndryshuar ushtrime.
  • Hani një dietë me pak kalori. Hani ushqime të pasura me fibra. Ajo është e mirë në zbutjen e urisë. Dieta duhet të bazohet në perime dhe drithëra: hikërror, kunguj të njomë, tranguj, oriz kafe, selino, majdanoz, mollë, alga deti, portokall, bishtajore. Kjo është, baza është sallata me perime dhe drithëra. Mund ta mbushni me vaj perimesh. Krem kosi dhe majonezë e ndaluar!
  • Pini më shumë ujë për të shpejtuar proceset metabolike.
  • Mos harroni rregullin e thjeshtë, është më mirë të bëni një stërvitje të shkurtër sesa të mos e bëni fare.
  • Mësoni të relaksoheni. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se situatat stresuese shkaktojnë shtim të dhjamit. Nën stres, trupi përdor energji në mënyrë aktive. Me stres të shpeshtë, trupi fillon të ruajë yndyrën në rezervë, si një burim shtesë energjie.
  • Rrahjet e shpejta të zemrës dhe frymëmarrja duhet të jenë të pranishme gjatë ushtrimeve, por brenda kufijve të arsyeshëm.
  • Numri i kileve të humbura është individual, prandaj është e vështirë të parashikosh shifrën e saktë.

Jini realist, marrja e një trupi të dobët brenda një jave do të dojë një djersë. Në çdo rast, mos u dekurajoni dhe mos u dorëzoni, rezultati nuk do të vonojë shumë.

02.10.2020